Phasecompétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km avec 4 séances; Plan d'entrainement 10 km 5 séances
Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 Mardi Endurance Durée 1h10 • Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné Jeudi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 12 à 2 mn 15. • Récupération 2 mn au trot. Samedi Endurance Durée 1h00 • Footing 50 mn 70% FCM puis 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné Dimanche Footing Durée 1h20 • Footing en allure lente. Mardi VMA Durée 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 95% FCM. • Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h10 • Footing 1 h 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné Samedi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 • 20 mn footing et 6 x 800 m en 2 mn 55 s à 2 mn 58. • Récupération, 2 mn 30 puis 10 mn de footing Dimanche Endurance Durée 1h00 • Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné à allure facile. Mardi VMA Durée 1h05 • 20 mn footing et 8 x 2 mn 95% FCM. • Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing. Jeudi Footing Durée 1h20 • Footing à allure lente. Samedi Séance puissance musculaire Durée 1h00 • 30 mn footing et 10 x 150 m en côtes pente douce. • Récupération 150 m au trot dans la descente. Dimanche Endurance Durée 1h10 • Footing 1 h 60% FCM et 3 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné. Mardi Séance vitesse spécifique Durée 1h10 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 3 mn 40 à 3 mn 43. • Récupération 2 mn au trot puis 10 mn de footing. Jeudi Endurance Durée 1h00 • Footing 50 mn 70% FCM et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse longueur terrain de foot. • Récupération retour trottiné. Samedi Endurance active Durée 1h05 • Footing 20 mn et 3 x 7 mn allure rapide 90% FCM. • Récupération 5 mn au trot puis 10 mn de footing. Dimanche Footing Durée 1h00 • Footing à allure facile. Semaine 5 Durée 2h45+course Mardi VMA Durée 1h05 • 20 mn footing et 8 x 1 mn 30 95% FCM. • Récupération 1 mn 15 au trot puis 10 mn de footing. Jeudi VMA Durée 1h00 • 25 mn footing + 2 x 7 mn de 30 s allure rapide, soit environ 150 m puis 30 s allure lente, soit environ 90 m. Pause 5 mn entre les 2 séries puis 10 mn de footing. Samedi Endurance Durée 0h40 • 30 mn footing et 5 x 100 m. • Récupération retour au trot. Dimanche Course Durée 0h40 • Votre 10km en 40mn
Vousdevez adopter un plan entrainement trail convenable afin d’y réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale.
Hisoka88 a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. oeufmollet jolie petite sortie tranquilou pour le 1er kilomètre ça ressemble bien à un petit bug du cardio, j'ai ça parfois quand je n'ai pas assez ou mal humidifié les électrodes. garth0 écritQuentin Tu as tapé un peu plus dans les puls que d'habitude, mais belle allure sur ton EF. En espérant que ta douleur se fasse oublier. Sinon au pire n'hésite pas à faire sauter la prochaine douleur se fait oublier la plupart du temps, ça se manifeste comme une sorte de début de crampe mais ça n'a pas forcément de rapport avec l'effort je crois... Bref je surveille mais ça n'a pas l'air bien grave c'est pas une douleur vive. A part ça, jolie sortie, les allures sont bonnes avec une FC qui ne s'envole pas vraiment. De mon côté après une longue hésitation j'ai décidé de monter en montagne pour faire ma SL du week-end. Je suis allé reconnaitre le trail que je ferais sans doute la semaine prochaine je suis pas encore fixé sur la distance que je vais faire 13 ou 23km.... Je suis donc allé reconnaitre le parcours de 23km qui passe par des chemins de randonnée que j'ai déjà eu l'occasion de fréquenter pour la plupart. J'ai donc chargé le parcours sur ma montre et me voilà parti pour le Vercors. J'avais prévu 3h de rando-course, en marchant dès que ça grimpe et en courant sur les portions planes et descendantes. Dans l'ensemble, tout s'est plutôt bien passé malgré la chaleur. Je me suis égaré 2 ou 3 fois ce qui m'a rajouté au moins 1km et quelques mètres de D+. En tout cas super parcours, de jolis paysages et des sentiers très varié un peu de bitume, des chemins en forêt, des pierriers, de la boue, de l'herbe, des montées, des descentes, des sentiers très techniques et d'autres moins... Tout ce qu'il me fallait pour tester un peu plus mes Adidas Supernova Riot 5 !!! Petit retour donc sur les chaussures, sur la majorité des terrains j'étais vraiment super bien, l'accroche même dans la boue est vraiment très bonne. L'amorti est vraiment agréable sur les portions bitumées ou sur les portions de chemin meuble. Pour terminer le confort est vraiment au RDV, je n'ai pas souffert des pieds durant cette longue sortie et c'est vraiment agréable !!! Mais... car il y a forcément un mais le gros point faible de ces chaussures assez polyvalentes c'est les parties typiques trail de montagne à savoir les sentiers rocailleux. Je ne sentais pas les cailloux à travers la semelles mais le chausson est beaucoup moins large que sur mes Salomon j'ai l'impression en tout cas et la tige moins haute. Du coup la stabilité latérale est moins bonne. J'ai bien failli me ramasser 2 ou 3 fois dans la partie très technique rocailleuse. Pour ce qui est de la sortie, j'ai quand même bu 3L heureusement je connaissait une source sur le parcours ce qui m'a permis de faire le plein avant la descente, ma cuisse ne m'a pas trop dérangée peut être que la compression de mon nouveau short/cuissard y est pour quelque chose.Bilan de la sortie Distance 24,61 km Temps 33329 Allure Moy 8'40"/km soit 6,92 km/h FC Moy 159 81% FC Max 178 91% Dénivelé +868 m 750m annoncés par les organisateurs Maintenant un peu de repos ! Bonnes sorties à tous et bon week-end. edit je mettrais sans doute quelques photos en ligne elles me permettront d'agrémenter mon CR la semaine prochaine en plus
\nplan d entrainement 10km en 40 minutes
SPORT& AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui
CHRONOLOGIE 10 AOÛT 2017Ford était quand même sortie de la douche nue. Généralement, les personnes ont une soudaine pudeur qui fait qu’il n’ose pas le faire en présence de l’autre sexe. Qu’il le fasse, m’indiffère au plus haut point. Je me permets d’être là, à attendre ma princesse d’ébène, alors, je ne voie pas pourquoi il s'entiche d’un quelconque principe stupide du prude. Et puis bon, la mention médecin » fait généralement, qu’on en voie des zigounettes tous les jours et même l’intérieur. Enfin, qu’importe, c’est à l’ais que mon regard se lève sur lui, avant de fureter autour dans le vestiaire, plus pour observer les lieux tout le reportant sur Ford. Je n’ai aucune gêne à regarder autrui et je n’en ai pas vraiment dans le sens inverse. C’est humain de mater, autant assumer. Mon comportement, peut être vu comme un manque d’éducation ou de respect, l’un comme l’autre ce n’est pas le cas. Il faut arrêter avec ce genre de principe stupide. Au pire, c’est du je m’en foutisme puissance dix ». Enfaite, c’est ça, je m’en tape et je ne demande pas de faux principe d’éducation en retour. Ford, peut débarquer dans le vestiaire des filles, pour m’attendre, que je ne changerai pas mes habitudes. Enfin qu’importe, il en a l’air de s’en foutre comme de l’eau quarante et je l'embarque immédiatement par le entendu et vu mon état d’humeur, je continuerai sur ma lancée. Enfaite, j’étais plutôt contente de partir avec mon petit monstre de lieutenant. Autant parfois, il m’agaçait avec son comportement mais je ne dois pas être mieux, autant je l’aimai bien, je le trouvais drôle et puis bon, il supporte aisément mes divers abus. Ford, dit Fordinou, c’est le brave type qu’on adore faire chier et qui ne se laisse pas faire tout en restant cool. Enfin pour moi, car de toute façon quand on me casse les pieds sévèrement je suis un ouragan. Entre bizarroïde on ne peut que s’entendre relativement moi, il marqua un temps d’arrête en voyant les fameux requins terrestres, faut dire qu’il avait de quoi être dépité face à ce genre de tank de la nature. Et ma petite action de slip de bain sur la tête de ce pauvre opérateur, donnait un peu de baume au cœur avant de venir faire des câlins à des choses peu aimable. J’entraperçus le regard surprit et dépité du pauvre homme, qui se demandait bien ce qu’il avait fait au bon dieu, pour mériter un tel présent sur sa tête pas bien chevelue !Bref, une fois à l’armurerie, j’embêtai ce pauvre Caporal, je suis survolté franchement. J’entendis les paroles de Ford qui faisait sa liste de Noël du petit soldat en mission. Mais n’y portant pas grand intérêt, chacun son job. Alors, que j’étais en sous vêtement dentelle couleur bleu marin, celui-ci débarqua, en poussant la porte de la cabine me filant un uniforme couleur sable. Moi et les uniformes, ça fait dix ! Je n’aime pas ça ! Mais je le pris avec une petite moue boudeuse. Il est vrai que j’apprécierai mieux le présent d'une guêpière qu’un uniforme sable, mais bon. Merci, pour mon teins alors » Fis je naturellement et d’une petite voix espiègle. J’enfilai, l’accoutrement, me disant que ce fut encore plus moche que l’ancien. Mais, qu’importe, le but étant que cela soit efficace, même si le sable dans une planète rouge c’est visible… moins que le noir, il faut le reconnaître. Ford était d’humeur taquine et balança clairement une remarque, qui m’arracha un rictus. En toute franchise, j’hésitai et dégrafé mon soutif et lui balancer au visage pour le fun. Je n’ai pas une grande poitrine avec mes petits 85B, donc avec ou sans soutif, je ne vais pas souffrir comme une nana avec un bon D ! Le pire c’est que dans sa phrase, on est déjà nus, sous nos vêtements de base… une connerie amusante bien trouvée. Bien, sur votre tête, comme ce pauvre Hakins » L’opérateur au chapeau maillot. Cela était de l’ironie et je finissais de boutonner mon pantalon un brin large ainsi que la veste, même si je pense qu’elle ne restera pas longtemps sur mes fois préparé, je sortie de mon entre, remarquant le visage rouge de ce timide McArty, qui me dévisage en baissant les yeux. Vu son regard, il a des idées un peu lubriques en tête. La boutade de Fordinou, avait dû le mettre dans tous ses états. Pauvre gamin va ! Bref, j’ignorai se fait, prenant, lunette de soleil et casquette, faisant passer ma queue de cheval sur le trou arrière du chapeau. Je n'oubliais pas ce qu’on me donna à prendre et vital pour une mission dans la fournaise. Et zou, je saisis mon sac de soins et on partit en salle d’embarquement. La porte de ne s’enclencha point, puisqu’un jumper était en train d’être chargée pour nous emporter vers l’infinie et l’au-delà. Une bonne idée, on n’aura pas a marché sous le soleil nous évitant des rencontres, même si je crains qu’on doive quand même se farcir les coups de soleils et la rando par agrippant une nouvelle fois le bras de mon coéquipier de galère, je ne pus retenir une question, qui me turlupinait depuis quelque temps. Autant par curiosité personnelle que scientifique. Je ne fus pas déçue, il y allait un peu franco des biscuits ! Voir même un peu dégoûtant, pour la femme moyenne qui s’offusque de tout. Pour ma part, cela ne mit fi ni chaud ni froid… juste ricaner doucement amuser par sa vulgarité ». Eh bien, il en mettait de partout ! Les femmes de ménage devaient être ravies ! Bref, cela ne me regarde pas, vous me direz, je ne lui demandais pas de détails sur les faciales ou les bienfaits du kama soutra chez les chevaliers. Alala Ford et les monologues. Mais, bon, il était drôle. Le fait d’être un peu loin » dans mes provocations, ne m’effleura pas l’esprit, je me comportais normalement, enfin oui, j'étais survoltée et cela allait passer dans une quinzaine de minutes, l’euphorie des quarts d’heure de folie. Il n’y a pas que les chats qui ont regard se leva sur lui taquin. Faut dire que je ne suis pas maternelle et je haïssais réellement les mioches ! C’est viscéral ! Oh ne me faites pas ce genre de promesse, je peux être gourmande » Je le poussa de l’épaule doucement. Enfin sérieusement, cela m’intrigue. Comme l’enzyme a fait muter votre ADN, je me demande si cela a aussi eu un effet sur votre capacité à vous reproduire. Dans le sens, où comme vous n’êtes plus vraiment un humain, si vous pouvez féconder une humaine, au même titre qu’un zèbre peut procréer avec cheval, alors qu’ils sont de deux races différentes, tout a appartenant à une espèce commune. Voir, si vos enfants sont stériles ou non et les résultats de ce que donnerait un nouveau brassage de gène humain et mutant. » J’étais sérieuse et franche, cela n’était pas dérangeant de parler de ça, enfin je l’espère pour lui. Après Ford, si vous mettez enceinte une ou deux demoiselles de Citadelle, elles ne viendront pas vous demander des pensions alimentaires et cela vous regarde. Je pense que quelques soldats ont déjà fourrés quelques graines dans des bidous sans que les manitous le sachent. Tant que vous ne choper pas une MST de l’espace ! » Je conclue ce monologue par un le chemin, il m’expliquer ce qu’il avait pris en plus du jumper. L’idée n’était pas plu mal, pour ne pas avoir trop chaud et mourir sous nos vêtements. Je hochai la tête pour lui signifier que cela m’allait très bien et que je n’avais rien à redire. Il en avait des idées et elles étaient bonnes. Des petits Fordinou ? Je m’applique à faire en sorte de ne pas pouvoir être fécondée, au vu de mon amour légendaire pour les enfants » Je pouffai un peu. Le jumper avait été monté jusqu’à la salle d’embarquement par un apprenti pénétrant dans l’habitacle, j’allai m’installer sur le siège du co-pilote, pour la première fois. Je sentis un peu d’excitation me pendre, j’allais avoir une vue encore plus belle et intense » que derrière les pilotes. J’espère qu’on n’aura pas une mauvaise surprise »
Bonnenouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine.
Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif de 35 minutes à 40 minutes sur 10 km avec 5 séances sur 10 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1minutes30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 4 COTES Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec à 1 minutes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.. EF Footing de 45 minutes à 1 h AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h30 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 5 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 6 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6c972b3b7ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Phasetravail spécifique en entrainement course à pied; Phase compétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km
Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 10km, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 8 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer sur votre 10km. Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence. Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Si votre parcours est plutôt plat, et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste. Votre plan d’entraînement sur 8 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01 Repos45′ dont 10x30s/2′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 02Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 03Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 04Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 05Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 25′ soutenuSortie longue 1h15Semaine 06Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos1h dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 1h30Semaine 07Repos45′ dont 10x30s/1′ rapideRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 1h00Semaine 08Repos45′ dont 5x30s/1′ rapideRepos45′ dont 2×1000 soutenuReposRepos10 KM Le détail de vos séances Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax Fréquence Cardiaque maximum. Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement. Mercredi jour de repos. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Vendredi jour de repos. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30. Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !
Planentrainement 10km en 40 minutes; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes; Plan entrainement 10km en 1 heure ; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi marathon en 1h20; Plan entrainement semi Débuter le runningIl y a un début à tout ! Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ou de reprendre après une pause plus ou moins longue. Vous ne visez pas les podiums, mais vous voulez faire un jogging dans la semaine en prenant du plaisir. Bonne nouvelle, nos plans d’entraînement permettent justement de débuter en douceur en alternant course et marche. On habitue ainsi son corps à l’effort et on muscle son coeur. L’effort augmente au fil des semaines et de vos progrès. Dosez vous-même la quantité en choisissant de 1 à 3 entraînements de course à pied chaque semaine. Bientôt vous serez surpris d’être capable de courir 20 minutes, puis 30 puis 45 minutes aussi facilement. Vous deviendrez peut-être même addict au running !Courir pour perdre du poids et tonifier sa silhouettePerdre du poids, garder la forme, encore faut-il savoir quels exercices faire ! Car un plan trop ambitieux et inadapté ne vous aidera pas à perdre du poids, il vous fatiguera rapidement et vous fera en plus perdre toute votre motivation. L’inverse de l’effet escompté !Nos programmes running perte de poids et remise en forme sont donc progressifs. Ils débutent par des séances alternant course et marche pour habituer vos muscles et articulations avec des efforts peu intenses. Petit à petit vous gagnerez en confort, en temps de course et en vitesse. Et vous en ressentirez les bienfaits dans votre vie toutefois pas que la clé d’une perte de poids durable réside dans le mix exercice sportif et alimentation équilibrée. DECATHLON COACH intègre ainsi des conseils d’hydratation et de nutrition adaptés pour bien manger et donc perdre de la graisse et prendre du muscle. La clé pour retrouver une jolie silhouette ! Préparer une courseRien de tel que de participer à une course pour donner un second souffle à vos entrainements et éviter la lassitude. Et une fois que vous aurez découvert l’adrénaline de la course…Nos plans d’entraînements vous aident à préparer des courses de 5, 7, 10km, semi-marathon et marathon avec des conseils adaptés à votre niveau. Ils ont été conçus pour que vous preniez avant tout du plaisir et vous permettent d’aller au bout avec le sourire, quelle que soit la distance. Commencez petit pour découvrir l’ambiance et l’excitation d’une première épreuve puis augmentez les distances ou essayez de battre votre record de course en sa vitesseAprès la découverte et la sensation de bien-être de la course à pied sur plusieurs kilomètres sans vous arrêter, vous aimeriez maintenant accélérer. Pour ça pas de secret, il faut travailler sa VMA Vitesse maximale aérobie. Et cet objectif passe obligatoirement par les fameux entraînements en fractionné réalisés en alternance avec les séances d’endurance fondamentale. Si ces termes ne vous disent rien, pas de panique. DECATHLON COACH vous guide dans la découverte des allures et l’enchaînement des séquences. Progrès rapides garantis !Se lancer un grand défi courir un marathon ou un trail longue distanceDECATHLON COACH aide aussi les plus sportifs à se lancer dans des défis décrocher une médaille de marathonien, se lancer sur un trail de plusieurs dizaines de kilomètres…voire de plus de 100 km !Que vous souhaitiez arriver au bout de l’épreuve ou viser un temps, nos entraîneurs vous proposent des programmes sur 6 à 12 semaines pour préparer sereinement ce grand rendez-vous ! Ces programmes s’accompagnent de conseils techniques, équipement, hydratation et nutrition pour être au top le jour J. Vous pourrez ensuite fièrement dire je l’ai fait » et ajouter une médaille à votre palmarès !Arrête-moi si tu peux !Téléchargez dès maintenant l'application Decathlon Coach, disponible gratuitement sur l'App Store et le Play Store, pour débuter le running et améliorer vos entraînements. Courir55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5’30″/km). C’est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d’1h. Ce plan est pour vous si : vous courez régulièrement 2 fois par semaine. vous êtes capable de courir au moins
Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 025x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platOn augmente progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. N'allez pas trop vite ! La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement de la charge d' l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 0145min de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 022x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platRetour aux choses sérieuses !Après une semaine de plus légère, nous allons reprendre le travail de 01VMA 2x 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres052 minutes 30 de récupération en trottinant068 x 200 mètres0710 minutes de retour au calmeSéance 026x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h051 minute 30 secondes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h071 minute 30 secondes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h091 minute 30 secondes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h111 minute 30 secondes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h131 minute 30 secondes de récupération en trottinant141 kilomètre à 15,3km/h1510 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Pensez à emporter avec vous de l'eau pour pouvoir vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des fractions d'effort se font plus longues, attention à bien contrôler les allures et à ne pas partir trop vite !Séance 01VMA 8 x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 022x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à raccourcir cette séance. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif travailler l'allure spécifiqueAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde 2 séances à allure spécifique, le footing sera raccourci pour ne pas engendrer de 014x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 023 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0220 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres
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    • plan d entrainement 10km en 40 minutes